Als de sinaasappels goudkleurig zijn, worden de gezichten van artsen bleek.
—Japans spreekwoord
Een appel per dag houdt de dokter weg.
—Engels gezegde
Er is een reden waarom ons wordt verteld om meer fruit te eten. Studie na studie heeft aangetoond dat appels de dokter weghouden - net als sinaasappels, meloenen, bessen, kiwi's en vrijwel elke andere vrucht. In feite is fruit - idealiter vier tot vijf porties per dag - misschien wel het beste medicijn dat je kunt kopen.
Fruit en gezondheid
Fruit wordt over het algemeen beschouwd als het eetbare product van een plant of boom die het zaad en de envelop bevat. Naast dat het zoet en smakelijk is, zit fruit boordevol stoffen die de gezondheid verbeteren. Meer dan enige andere voedingsgroep bieden fruit een dicht pakket aan voedingsstoffen met weinig calorieën en vrijwel geen vet. De gemiddelde portie fruit heeft slechts 60 calorieën en de meeste vruchten bevatten minder dan 1 procent vet. (Avocado's, met 30 gram vet in een middelgrote vrucht, zijn een opvallende uitzondering.)
Het watergehalte van de meeste vruchten (meer dan 70 procent) maakt ze sappig en verfrissend; de natuurlijke suiker in fruit, fructose, geeft deze caloriearme voedingsmiddelen een mate van zoetheid die de meesten van ons verlangen. Vruchten, die doorgaans veel koolhydraten bevatten (hoewel dit varieert met het soort fruit en de rijpheid), zijn uitstekende bronnen van vitamine C of ascorbinezuur. In feite zijn citrusvruchten de bekendste bronnen van vitamine C, maar er zijn nog veel meer goede bronnen, waaronder kiwi's, papaja's en aardbeien. Andere belangrijke micronutriënten die overvloedig in fruit worden aangetroffen, zijn bètacaroteen (een chemische stof die in het lichaam wordt omgezet in vitamine A), foliumzuur, vitamine E, kalium en magnesium. Elk van deze voedingsstoffen speelt een cruciale rol bij het bevorderen van de gezondheid en het voorkomen van ziekten.
Fruit bevat ook aanzienlijke hoeveelheden vezels en fytochemicaliën, twee belangrijke niet-voedzame voedingsfactoren. Vezel verbetert het spijsverteringsproces, stimuleert de stoelgang, verlaagt het cholesterol en heeft een positieve invloed op de bloedsuikerspiegel. Van fytochemicaliën (fyto komt van het Griekse woord voor "plant") is aangetoond dat het de biochemie van het lichaam op tal van subtiele maar gezondheidsbeschermende manieren beïnvloedt. In de race om manieren te vinden om het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en kanker te verminderen, krijgen zowel vezels als fytochemicaliën grote onderzoeksaandacht.
Fruit en ziekte
Gezien dergelijke voor de hand liggende gezondheidsvoordelen, zou het geen wonder moeten zijn dat het Amerikaanse ministerie van landbouw aanbeveelt dat we twee tot vier porties fruit per dag eten of dat het National Cancer Institute minimaal vijf porties fruit en groenten per dag heeft aanbevolen. De lijst van ziekten waartegen vruchten enige bescherming bieden, is indrukwekkend.
Kanker
Een analyse van 156 voedingsonderzoeken gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association in 1996 wees uit dat fruitconsumptie een aanzienlijke bescherming biedt tegen veel vormen van kanker. In feite hebben mensen die meer fruit eten ongeveer de helft van het risico op kanker bij degenen die weinig fruit eten. Hoge fruitinname gaat gepaard met een verminderd risico op longkanker. Fruiteters zijn mogelijk ook beter beschermd tegen maagkanker dan niet-fruiteters. Tegen borstkanker, die een op de negen vrouwen treft, laten de gegevens duidelijk zien dat een hoge fruitconsumptie beschermend is. Een onderzoek onder 2.400 Griekse vrouwen toonde aan dat degenen met de hoogste inname van fruit (zes porties per dag) een 35 procent lager risico hadden op het ontwikkelen van borstkanker dan vrouwen die het minste fruit aten (minder dan twee porties per dag).
Vooral van citrusvruchten is consistent aangetoond dat ze bescherming bieden tegen maag-, borst-, slokdarm-, mond- en keelkanker. Vitamine C kan kanker helpen voorkomen door het vermogen om nitrieten op te vangen, chemicaliën die vaak worden gebruikt als genezende middelen in vlees die worden gecombineerd met amines om nitrosamine te vormen, een potentieel kankerverwekkende stof. Een van de bekende functies van vitamine C is de synthese van collageen. Collageen is een onoplosbaar vezelproteïne dat het hoofdbestanddeel is van bindweefsel en ook wordt aangetroffen in botten. Bij het bevorderen van de collageensynthese kan vitamine C de vorming en groei van tumoren belemmeren.
Hart-en vaatziekte
Mensen met een hoog carotenoïdengehalte in hun bloed hebben een verminderd risico op hartaandoeningen. Het risico op hartaandoeningen neemt af bij toenemende consumptie van vitamine C, carotenoïden en citrusvruchten. Eén studie toonde aan dat mannen met een lage inname van vitamine C en bètacaroteen twee tot vier keer zoveel kans hadden op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en beroertes als mannen bij wie de antioxidantconsumptie van fruit en groenten voldoende was. Anthocyanen - in water oplosbare oranjerode, karmozijnrode en blauwe pigmenten die in veel fruit voorkomen, zoals aardbeien, kersen, veenbessen, frambozen, bosbessen, druiven en zwarte bessen - remmen de cholesterolsynthese en beschermen daardoor tegen hart- en vaatziekten.
Hypertensie
Van het kalium en magnesium dat in fruit wordt aangetroffen, wordt beweerd dat het potentiële bloeddrukverlagende effecten heeft. Een studie gepubliceerd in The New England Journal of Medicine toonde aan dat het eten van het juiste voedsel hypertensie net zo efficiënt verlicht als medicijnen. Deze klinische proef, waarbij proefpersonen ten minste 10 porties fruit en groenten per dag aten, leverde het bewijs dat personen die een dieet volgen dat meer fruit, groenten en magere zuivelproducten en minder verzadigd vet bevat, de bloeddruk aanzienlijk kunnen verlagen binnen twee weken (zonder het gebruik van bloeddrukverlagende medicijnen).
Diabetes
Mensen denken vaak dat omdat mensen met diabetes moeite hebben om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden, ze geen fruit mogen eten, een bron van suiker. Dit is helemaal verkeerd. De natuurlijke suikers in fruit en vruchtensappen verhogen de bloedsuikerspiegel minder dan veel geraffineerde, zetmeelrijke koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Fructoseconsumptie door mensen met type 2 (niet-insulineafhankelijke) diabetes resulteert in een verbeterde of ongewijzigde metabole controle van de bloedsuikerspiegel. De combinatie van fructose, een suiker die langzaam wordt gemetaboliseerd, en pectine, dat de spijsvertering en opname van voedsel vertraagt, maakt heel vers fruit tot een ideaal onderdeel van het diabetische dieet.
