Train fysieke fitheid

Algehele conditionering

In de voorgaande discussie is veel nadruk gelegd op aërobe conditie, omdat deze vorm van conditionering uiterst belangrijk is. Er moet echter worden opgemerkt dat andere soorten conditionering ook voordelen hebben. Een programma voor totale lichaamsbeweging moet versterkingsoefeningen omvatten, om de lichaamsmassa en het juiste niveau van kracht voor het dagelijks functioneren te behouden, en rekoefeningen om de mobiliteit en flexibiliteit van gewrichten te behouden. Het hierboven beschreven specificiteitsbeginsel geeft aan dat het niet waarschijnlijk is dat één oefening het algehele conditionerende effect zal veroorzaken. Over het algemeen moet een oefenplan bestaan ​​uit aerobics, oefeningen die de kracht en het uithoudingsvermogen van verschillende skeletspiergroepen vergroten en flexibiliteitsoefeningen om een ​​goede gewrichtsfunctie te behouden.

menselijk ademhalingssysteem: Oefening

Een van de opmerkelijke kenmerken van het ademhalingscontrolesysteem is dat de ventilatie voldoende toeneemt om de partiële druk te behouden

.

Individuele verschillen

De hierboven besproken principes van oefentraining moeten worden gezien als algemene richtlijnen. Individuen verschillen in zowel fysiologische als psychologische aanpassingen om te oefenen. Twee mensen die in veel opzichten op elkaar lijken en aan hetzelfde oefenprogramma beginnen, kunnen er totaal verschillende indrukken van hebben. De een vindt de oefening te gemakkelijk, de ander vindt de oefening veel te moeilijk. Het is zeker passend dat het oefenplan wordt aangepast aan de voorkeuren. Evenzo zullen sommige individuen veel sneller naar intensievere trainingsniveaus gaan dan anderen. Zoals eerder vermeld, moet de voortgang van de training worden aangepast aan de eigen beoordeling van de sporter.

Individuen verschillen ook in het soort oefening dat ze leuk vinden of kunnen verdragen. Zo is joggen niet voor iedereen weggelegd. Veel mensen die niet van joggen houden of die aan hardloopblessures lijden, kunnen andere bevredigende bewegingsactiviteiten vinden, zoals fietsen, wandelen, zwemmen of sporten. Veel soorten oefenactiviteiten zijn geschikt en kunnen de deelnemer fysiologische en gezondheidsvoordelen opleveren. Er is geen beste oefening. Het is belangrijk om regelmatig deel te nemen aan oefeningsdeelname en de algemene richtlijnen te volgen die in deze sectie worden uiteengezet.

Fysiologische effecten van lichaamsbeweging

Neuromusculaire effecten

Kracht en uithoudingsvermogen

Juiste training verhoogt de kracht en het uithoudingsvermogen van skeletspieren. Verhogingen van spierkracht worden geassocieerd met toename van spiermassa; toename van het spieruithoudingsvermogen wordt geassocieerd met een verbeterde bloedtoevoer naar de werkende spieren. Deze resultaten worden behaald door weerstandstraining. Elke oefening die ervoor zorgt dat de spier zijn spanning verhoogt, ongeacht of de spier al dan niet korter wordt tijdens samentrekking, zorgt voor een geschikte stimulans voor krachttraining. Weerstand kan op een spiergroep worden uitgeoefend door te proberen een vast object te verplaatsen, door de ene spiergroep tegen de andere te werken, door zware gewichten op te heffen of door speciale krachttrainingsmachines en -apparaten te gebruiken. Er is een brede selectie van krachttrainingsapparatuur die, mits correct gebruikt, de spierkracht en het uithoudingsvermogen kan vergroten. Het is mogelijk dat een deel van de uitrusting efficiënter is in het ontwikkelen van maximale prestaties, wat belangrijk is voor wedstrijdsporters. Maar voor de gemiddelde persoon die traint om een ​​acceptabel niveau van spierfitness te behouden, is elk apparaat of programma waarschijnlijk ongeveer net zo goed als een ander.

Kracht- en duurtraining wordt gedaan door verschillende 'herhalingen' (herhalingen) van een bepaalde oefening uit te voeren en vervolgens over te gaan naar een andere oefening voor een andere spiergroep. Experts raden over het algemeen aan dat sporters een weerstand kiezen die ongeveer 65 procent is van het maximum dat ze voor die specifieke oefening kunnen opheffen. Deze belasting moet het mogelijk maken om 12 herhalingen van die oefening in 24 tot 30 seconden te voltooien. Elke groep van acht tot twaalf herhalingen wordt een set genoemd en voor elke trainingssessie worden twee of drie sets van een bepaalde oefening aanbevolen. De gemiddelde persoon moet twee tot drie dagen per week kracht- en duurtraining uitvoeren. Krachttraining met supercircuit verwijst naar een programma waarin hardlopen of andere aerobe oefeningen tussen sets worden uitgevoerd; deze training levert zowel aerobe als krachtvoordelen op.

Flexibiliteit

Spieren en pezen kunnen worden uitgerekt om de flexibiliteit (het bewegingsbereik van een gewricht) te verbeteren. Flexibiliteitstraining volgt enkele eenvoudige principes. Om het bewegingsbereik te verbeteren, moeten de spieren en ander bindweefsel rond een gewricht worden uitgerekt. De bij voorkeur toegepaste rektechniek is een langzame toename van het bewegingsbereik. De sporter moet de spier voelen strekken, maar niet tot het punt van pijn. De rekoefening moet geleidelijk worden uitgevoerd en het lichaam moet gedurende 10 tot 20 seconden in de uitgerekte positie worden gehouden en vervolgens geleidelijk terugkeren naar een ontspannen houding. Door elke spiergroep op deze manier uit te rekken als onderdeel van het versterkings- en conditioneringsprogramma, behoudt de deelnemer een goede flexibiliteit. Stuiterende of explosieve rekbewegingen moeten worden vermeden, omdat deze kunnen leiden tot spier- of peestranen.

Cardiorespiratoire effecten

Cardiale effecten

Regelmatige aërobe training heeft een direct effect op de hartspier. De spiermassa van de linker hartkamer, de pompkamer die het bloed door het lichaam laat circuleren, neemt toe met inspanningstraining. Deze verandering betekent dat het hart bij elke slag meer bloed kan pompen. Kortom, het hart wordt een grotere, sterkere en efficiëntere pomp die met minder inspanning meer werk kan doen.

Circulatoire effecten

Regelmatige lichaamsbeweging veroorzaakt ook veranderingen in de bloedsomloop. Zoals eerder besproken, dient spieruithoudingsvermogen om de bloedtoevoer naar de werkende spieren te vergroten. Deze verhoogde doorbloeding betekent dat er meer zuurstof en brandstof aan de spiercellen kan worden afgegeven. Het aantal rode bloedcellen, dat zuurstof in het bloed vervoert, neemt ook toe met training, evenals het bloedvolume. Alles bij elkaar duiden deze veranderingen op een groter vermogen om zuurstof naar de werkende spieren te transporteren.